La fatiga muscular del peregrino se manifiesta por una sensación de pesadez, rigidez y cansancio profundo en las piernas, sobre todo, que puede aparecer tras caminar durante varios kilómetros seguidos.
Incluso puedes llegar a sentir ardor o sensación de quemazón en muslos y gemelos, especialmente tras etapas muy largas o si no has descansado lo suficiente entre caminatas.
El cansancio muscular puede estropear tu Camino de Santiago, impidiéndote disfrutar plenamente de una experiencia magnífica, por ello es indispensable que entiendas por qué aparece y cómo puedes aliviarla.
¿Por qué aparece la fatiga muscular en el Camino de Santiago?
La fatiga muscular surge cuando el cuerpo acumula esfuerzos intensos sin tiempo para recuperarse, y esto es bastante probable en el Camino de Santiago si no tomas las medidas necesarias para prepararte.
El primer paso para evitar o aliviar el típico cansancio muscular del peregrino es conocer cuáles suelen ser los factores más comunes implicados en su aparición:
- Etapas demasiado largas al inicio, sobre todo si no estás acostumbrada a andar.
- Mochila demasiado pesada.
- Subidas constantes en ciertas etapas que no dejan tiempo para la recuperación de tus piernas.
- Falta de entrenamiento previo.
- Hidratación insuficiente.
Asimismo, es importante que elijas bien tu itinerario porque el tipo de ruta también influye. Por ejemplo, los perfiles de las etapas del Camino Francés, del Norte o Primitivo son muy diferentes, aunque todos exigen un esfuerzo continuado a tus piernas.
Síntomas de fatiga muscular
Mantente atento a las señales de cansancio como primera medida de precaución.
Si sientes las piernas como si fueran de plomo, tienes agujetas o sensación de ardor en los muslos, gemelos o espalda, hacer movimientos sencillos te supone un gran esfuerzo, es el momento de parar, descansar y escuchar a tu cuerpo antes de que el dolor de piernas en el Camino se convierta en algo más serio.
¿Cuánto dura la fatiga muscular?
La fatiga muscular puede durar entre 24 y 72 horas. Todo va a depender de la capacidad de recuperación de tu organismo y de la intensidad del esfuerzo que hayas realizado.
Generalmente, los peregrinos que se entrenan antes de realizar la ruta, en condiciones normales, van a recuperarse antes.
¿Cómo prepararse para el Camino de Santiago?
La mejor manera de evitar la fatiga muscular en el Camino de Santiago es preparándote antes físicamente.
Para lograrlo actúa sobre 3 dimensiones: entrenamiento progresivo, fortalecimiento y prevención, cuidado personal. Fíjate en las pautas que compartimos contigo a continuación.
Entrenamiento progresivo
Empieza con caminatas cortas y ve aumentando el esfuerzo de manera gradual, dejando tiempo para la recuperación.
En tu entrenamiento, es esencial que incluyas desniveles pronunciados para ir acostumbrando a tus piernas y articulaciones a las subidas y bajadas.
Con este entrenamiento gradual vas a ayudar a tus piernas, pies y articulaciones a habituarse al esfuerzo prolongado antes de la fecha de tu viaje, y vas a evitar lesiones que pueden estropear tu experiencia.
Fortalecimiento y prevención
Para fortalecer tus piernas hay una serie de ejercicios básicos como subir escaleras o hacer sentadillas suaves que te van a ayudar a ganar resistencia.
También puedes intercalar tus paseos a pie con paseos en bicicleta, ya que es un ejercicio muy interesante para fortalecer los cuádriceps y gemelos.
Una combinación muy interesante es la de ejercicios de fuerza como los que te hemos enumerado, con rutinas de estiramientos para mantener la flexibilidad de tus músculos y articulaciones.
Cuidado personal y buenos hábitos
Presta especial atención a tu hidratación antes, durante y después del Camino de Santiago, y en las semanas previas sigue una dieta equilibrada y rica en:
- Carbohidratos de absorción lenta, como pasta integral, arroz o legumbres, para llenar tus reservas de glucógeno y cargarte de energía.
- Proteínas animales y vegetales para fortalecer y reparar los tejidos musculares tras tus entrenamientos.
- Vitaminas como el magnesio y el potasio que puedes encontrar en los frutos secos o en frutas como el plátano, para evitar los temidos calambres entre etapas.
Consejos para hacer el camino de santiago y prevenir la fatiga muscular en ruta
Ahora que ya conoces la importancia de un buen entrenamiento previo, los siguientes 9 consejos van a ayudarte a prevenir la fatiga muscular cuando ya estés en ruta:
- Sigue un ritmo que te sea cómodo y, sobre todo, no fuerces demasiado tus piernas las primeras horas del día.
- Camina con la espalda recta para evitar sobrecargar la espalda, caderas y rodillas.
- Reparte bien el peso de la mochila y ajusta las correas para equilibrar el centro de gravedad. También puedes prever un servicio de transporte de equipaje entre etapas.
- Realiza paradas cortas cada dos horas para estirarte, beber agua y liberar tensión muscular.
- Usa bastones de trekking, sobre todo en las bajadas. Te ayudan a reducir el impacto en las rodillas y los gemelos.
- Realiza estiramientos antes y después de cada etapa, enfocándote especialmente en isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
- Bebe agua con frecuencia a lo largo del día, incluso si no tienes sed. La deshidratación es uno de los factores que incrementan el cansancio muscular en el Camino de Santiago.
- Lleva tentempiés ligeros como frutos secos, barritas energéticas o piezas de fruta. Son ideales para mantener la energía y evitar “bajones”.
- Procura ajustar el número de kilómetros a tu preparación. Intentar mantener el ritmo de otros peregrinos por encima de tus posibilidades puede ser muy perjudicial para ti.
¿Cómo quitar la fatiga muscular durante y después de cada etapa?
Si, a pesar de todas estas precauciones, al final de tus etapas o con el paso de los días comienzas a sentir síntomas de fatiga muscular, ten a mano estos consejos para aliviarla. Puedes aplicarlos a lo largo del día o al llegar a tu albergue o alojamiento:
- Eleva las piernas unos minutos para favorecer la circulación.
- Aplica frío para aliviar una inflamación leve o calor para relajar la tensión muscular.
- Realiza un masaje ligero en tus piernas para combatir la pesadez.
- Evita el esfuerzo en las horas posteriores. El objetivo es que dejes al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere, de modo que el sueño reparador es otro de tus aliados.
- Usa un gel muscular sensación de alivio y confort a los músculos después de cada etapa como el Gel Flavorelax con CBD de Dr. Tree.
Además de prestar atención a la recuperación muscular, durante el Camino de Santiago es importante cuidar también la piel y mantener unos hábitos de higiene adecuados. Después de caminar durante horas, el sudor, el roce continuo de la ropa y el calzado, las duchas diarias y la exposición a las condiciones ambientales pueden hacer que la piel necesite unos cuidados especiales.
Para cubrir estas necesidades nace el Kit del Peregrino de Dr. Tree, una selección de cinco productos en formato viaje para acompañarte durante todas las etapas: Gel de Ducha Hidratante con aroma a Pomelo, Gel Íntimo Dermoprotector, gel Flavorelax con CBD, Bálsamo de manos Reparador y Champú Sólido 2 en 1 Nutrición.
Así, puedes mantener una limpieza e hidratación diaria, cuidar la higiene íntima, proporcionar confort a las piernas después de caminar, reparar e hidratar la piel y mantener el cabello cuidado sin cargar con productos voluminosos.
Además, el kit incluye una pelota de automasaje, perfecta para complementar la recuperación en los hombros, el cuello, la espalda, los glúteos, las piernas y los pies después de cada etapa.
Todo ello en formatos travel size y envases airless, ligeros y fáciles de llevar en la mochila, con fórmulas con un alto porcentaje de ingredientes de origen natural.
¡Buen camino!